Sauvakävely on tuttu laji jo 1,5 miljoonalle suomalaiselle. Laji sopii niin kuntoiluun, kestävyysharjoitteluksi kuin tueksi painonhallintaan.
Kynnys sauvakävelyn aloittamiseen on matala: laji sopii hyvin myös senioreille, ylipainoisille sekä aiemmin vähän liikkuneille.
Välineiksi tarvitaan vain kävelysauvat ja mukavat kengät. Sauvakävellä voi ympäri vuoden ja harrastamaan voi lähteä kotiovelta. Hyvässä seurassa kauniissa luonnossa sauvakävely on fyysisten terveysvaikutuksien lisäksi myös psyykkisesti arvokas liikuntamuoto.
Sauvakävely koetaan fyysisesti vähemmän rasittavaksi kuin kävely, vaikka sillä on paljon myönteisiä vaikutuksia terveyteen. Säännöllisesti sauvakävelyä harrastamalla voi pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin tai hidastaa näiden tautien etenemistä. Sauvat vähentävät polviin kohdistuvaa rasitusta, ehkäisevät selkäongelmia ja voivat auttaa niska- ja hartiaseudun lihaskipuihin. Fyysisten terveysvaikutusten lisäksi luonnossa kävely on myös mieltä virkistävää. Sauvakävely on turvallinen liikuntamuoto, koska sauvat ovat tarvittaessa tukena liukkaalla tai epätasaisella alustalla.
Fysiologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että sauvojen käyttö kävelyssä lisää energiankulutusta ja sydämen syketaajuutta verrattuna tavalliseen kävelyyn. Tämä johtuu pääasiassa lisääntyneestä aktiivisten lihasten määrästä sauvakävelyssä. Sauvat lisäävät yläselän ja keskivartalon lihasten käyttöä ja tehostavat askelponnistusta, joten syke nousee ja kaloreita kuluu kävelyä enemmän.
Sauvakävely oikein suoritettuna on tehokkaampaa kuin kävely:
- hapenkulutus nousee – 5-5.5 ml/kg/minuutti enemmän
- syke nousee korkeammalle – 10-15 iskua/minuutti enemmän
- energiankulutus 20-25% enemmän (1,5-2,0 kcal/minuutti enemmän)
- kaikki lihasryhmät joutuvat töihin
- askel pitenee ja kävelyryhti paranee
- parantaa käsien ja yläselän lihasten lihaskestävyyttä
- rintarangan liikkuvuus paranee
- selän lihakset pysyvät terveempänä
- pienentää alamäessä hieman polviniveleen kohdistuvaa kuormitusta
- positiivisia tuntemuksia mielialalle
- tuntuu fyysisesti kevyemmältä kuin ko. rasitustaso
Tutkimusten lupaamiin teholukuihin pääsee sauvakävellessä vain jos sauvoja käyttää auttamaan eteenpäin menevää liikettä ja tehostamaan ylävartalon lihasten käyttöä. Jos sauvoja vetää perässä kevyesti tai niillä tökkii vartalon edessä, ei lisäkaloreitakaan saa kulumaan. Ensimmäisenä kannattaa tarkistaa, että omissa sauvoissa on kunnolliset käsihihnat, joita ei tarvitse puristaa. Herkkä ote käsihihnasta takaa sen, että sauvan voi suunnata vartalon taakse ja näin avittaa eteenpäin menemistä työntämällä lisävauhtia.
Sauvakävelyn teholukuihin vaikuttaa aina henkilön paino, pituus ja sauvojen tehokkaan käytön osaaminen, maasto sekä vauhti.
Usein tehoa kävelyyn haetaan nopeasta, tikkaavasta askeleesta. Reisien ja pakaroiden rauhallisempi jousto ja ponnistus nostaa kuitenkin enemmän sykettä. Kun jokaisella askeleella joutuu ponnistamaan, askeleesta tulee pidempi ilman harppomisen tai kipittämisen tunnetta. Ja kun askel on riittävän pitkä, ehtii sauvalla tehdä laajemman liikeradan.
Sauvakävellessä tulee käytettyä myös keskivartalon lihaksia, kun nojaa vartalo tiukkana hieman eteenpäin ja tuntee, kuinka vatsalihakset jännittyvät tukemaan rankaa. Ranka saa pientä kiertoliikettä, kun sauvatyöntö aktivoi rintarangan alueen lihasryhmät ja lantio ojentuu päkiätyönnön päätteeksi. Sauvojen sommat suuntaavat vartalon taaksepäin koko ajan ja jalan kanssa vastakkainen käsi osuu maahan askelpituuden puolenvälin takapuolelle. Sauvatyöntö suuntautuu vartalolinjan taakse asti ja kämmen aukeaa sauvahihnasta. Liike tuntuu yläselässä ja vetreyttää samalla lapaluiden alle usein syntyviä jumittumia. Näin sauvakävelijä tuntee, kuinka rullaava askel vie eteenpäin ja koko keho on mukana liikkeessä.
Sauvakävelyn tekniikka on helppo oppia. Oikealla tekniikalla hartiat pysyvät rentona, ylävartalo tekee tehokkaasti töitä ja askel rullaa hyvässä kävelyrytmissä.
Turvallinen ja tehokas sauvakävelytekniikka:
- jalkaterät eteenpäin
- tehokas päkiätyöntö eli jalkaterä rullaa askeleessa
- Jousta reisistä ja ponnista seuraavaan askeleeseen
- vartalo tiukkana, mutta hieman etukenoon, napa selkärankaan
- katse kaukaisuuteen ja ryhdikäs olo
- sauvat liikkuvat vartalon sivuilla – älä pidä ”appelsiineja” kainalossa
- herkkä ote sauvasta – älä purista
- sauva osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään taakse
- sauvojen suunta on koko suorituksen ajan viistosti taaksepäi
- käsi aukeaa sauvatyönnön lopuksi vartalolinjan takana
- hartiat alhaalla, älä nosta olkapäitä
- yläselkään tulisi saada liikettä ja pientä kiertoa
Sauvan pituuteen vaikuttavat henkilön pituus, raajojen pituus ja se kuinka paljon on harrastanut sauvakävelyä. Sauvat ovat oikean mittaiset, kun käsivarsi on kyljessä kiinni ja maksimissaan 90 asteen kulmassa koukussa,silloin, kun kävelijällä on tossut jalassa ja sauvan kärki on maassa. Sauvan pituudessa pääsääntö on oma pituus miinus 55 cm. Sopivan sauvan mitan voit laskea myös kaavalla 0,68 kertaa oma pituus. Valitse mieluummin pari senttiä liian lyhyet kuin liian pitkät sauvat.
Sykemittari on sauvarinteessä mainio apuväline. Jos mittaria ei omista, kuulostellaan tuntemuksia: kevyt, keskiraskas ja raskas kertovat tuntemuksina juuri oman kuntotason mukaisista tehoista. Tehokas sauvakävelyharjoitus aloitetaan 5-10 minuutin leppoisalla sauvakävelyllä, jonka jälkeen voi halutessaan tehdä kevyen sauvajumpan ylävartalolle.
Lisätehoja sauvakävelyyn – pyrähdykset, loikat, jumpat ja rinnetreenit
Sauvakävely on reipas laji, jossa voi verytellä hartioita ja polttaa kaloreita kevyemmiltä tuntuvilla lenkeillä ja kohentaa kestävyyttä pitemmillä ja raskaammilta tuntuvilla sauvakävelyillä. Lyhyet sauvajuoksut ja -loikat ylämäkeen tai reippaat sauvakävelypyrähdykset esimerkiksi yhden lamppupylvään verran, ovat hyviä hengästyttäviä, kestävyyskuntoa nostavia harjoituksia. Näitä reippaita pyrähdyksiä ja kevyttä sauvakävelyä vaihtelemalla kuormitetaan hengitys- ja verenkiertoelimistöä tehokkaammin kuin tasavauhtisessa kävelyssä. Tätä kutsutaan intervalliharjoitteluksi. Sauvakävelijän kannattaa tehostaa harjoitusta lisäämällä kävelylenkkiin vauhtia, sopivia jumppaliikkeitä ja rinnetreeniä.
Kerran viikossa tehty jokseenkin raskaaltakin tuntuva harjoitus nostaa kunnon uudelle tasolle. Sauvarinteessä tai ylämäissä syke nousee yli 70 % tasolle maksimisykkeestä, riippuen mäen jyrkkyydestä, pituudesta sekä nousujen määrästä. Energiaa kuluu reippaasti, koska syke nousee korkealle ja kehon suurimmat lihakset, pakarat ja reidet, joutuvat töihin. Reisien ja pakaroiden, keskivartalon sekä yläselän lihakset saavat voimakestävyysharjoituksen, joten kuntosalitreeninkin voi välillä korvata sauvakävelyn tehotreeneillä.
Mäkitreenillä lisätehoa sauvakävelyyn
Mäkinousut aloitetaan kävelemällä mäki pari kertaa ylös keskiraskaalla tuntemuksella, niin että pystyy puhumaan puuskuttamatta ja syke nousee peruskestävyyttä kohentavalle syketason alareunoille eli noin 60-70 % maksimisykkeestä. Nojataan tehokkaasti mäkeen päin, painetaan sauva hyvin maahan, niin että sauvan sompa suuntaa koko ajan vartalon taakse. Sauvatyöntö viedään vartalon taakse asti, jolloin käsissä tuntuu tehokas lihastyö. Alastullessa pidetään sauvat vartalon sivuilla, joustetaan kunnolla reisistä ja nojataan takana tulevalle jalalle. Alhaalla odotetaan ennen seuraavaa nousua, niin että syke laskee peruskuntoalueen alareunoille eli 60-–65 % tasolle ja puuskutusta ei enää tunnu.
Kolmannella, neljännellä ja viidennellä nousulla nostetaan sykettä aina noin 10 iskua enemmän kuin edellisellä nousulla. Nyt tuntuu jo raskaalta ja hengästyy oikein kunnolla. Nousuvauhti sovitetaan tähän tuntemukseen – alussa riittää edelleen vain kävely, mutta hyväkuntoinen voi ponnistaa mäkeen hieman enemmän tai kokeilla sauvajuoksua. Neljäs tai viides nousu tuntuu jo reisissä, syke nousee lähelle 90 % omasta maksimista tai hipoo jopa maksimisykettä.
Kuudes ja seitsemäs nousu tehdään taas keskiraskailla tuntemuksilla. Lopuksi jäähdytellään kävelemällä leppoisasti 10 minuuttia ja jalkoja kannattaa ravistella.
Ylämäkikävelyn tekniikka
- Jousta reisistä ja ponnista päkiällä
- Vartalo tiukkana suuntaa pienessä etukenossa mäkeen päin
- Pidä katse kohti ylämäkeä
- Paina sauva tiukasta rinteeseen niin, että sompa on vartalolinjan takana
- Luota sauvaan ja työnnä sauvalla, niin että kämmen aukeaa sauvahihnasta vartalon taakse
Alamäkikävelyn tekniikka
- Mitä jyrkempi mäki, sitä enemmän nojataan vartalolla taaksepäin
- Polvien ja lonkkien joustokoukistus suojaa nivelistöä
- Painopiste vartalossa (ei etummaisella jalalla) ja nojataan joustavasti takajalkaan
- Alaselän ryhti säilytetään ja katse kaukaisuuteen
- Sauvat takaviistoon – ota tarvittaessa tukea mäestä
BungyPump -voimasauvoilla lisätehoa sauvakävelyyn
Ruotsissa kehityt BungyPump -voimasauvoilla saat sauvakävelyyn 4, 6 tai 10 kg vastuksen, joka tuo kävelyyn ihan uudet tehot. Käsivarsien ja hartioiden lihastyö tehostuu ja syketasot nousevat.
Sauvoja voi tilata suoraan valmistajan sivuilta ja myös ClaesOhlsonin verkkokaupasta. Hinta noin 100 euroa.
Metsässä kävely lisää hyvinvointia
Aina kun mahdollista kävelylenkit kannattaa suunnata metsiin ja luontopoluille. Puhtaan ilman hengittäminen ja aistien herättely luonnon ilmiöihin lisää hyvinvointiamme ja moninkertaistaa kävelyn terveysvaikutuksia.
Lähteita ja lisätietoa seuraavista linkeistä ja kirjastosta:
Suomen latu
https://www.suomenlatu.fi/media/ulkoile/sauvakavely/sauvakavely_opas_20130411_tulostus.pdf
UKK-Insituutti
https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikuntalajit-ja-liikkumismuodot/sauvakavely/
Gymstick
https://www.gymstick.fi/treenivideot/gymstick-stretching-stick-treenivideot.html
BungyPump – voimasauvat
https://www.bungypump.se/en
Jutun kirjoitti Terttu Häkkilä
